筋トレにプロテインを足す意味はあるのか｜10試験1,154人のメタ分析

「先生、何を食べたら筋肉つきますか」

訪問先でよく聞かれます。プロテインを勧めるべきなのか、勧めるとして運動とセットでないと意味がないのか。答えに迷ったことはないでしょうか。

この研究がやったこと

• 対象：EWGSOP または AWGS の基準でサルコペニアと診断された高齢者。地域在住・入院中の両方を含む
• 介入：ホエイプロテインを強化した補助食品の摂取。レジスタンストレーニング（筋トレ）を併用する群としない群の両方を解析
• 対照：同じカロリーのプラセボ、または通常の栄養相談。カロリーをそろえてあるので「単に食べる量が増えただけ」ではないと言える
• デザイン：ランダム化比較試験のみのシステマティックレビュー・メタ分析。PROSPERO事前登録あり
• 規模：10試験・1,154人

対象が「サルコペニアと診断された人」に限定されているのが重要です。健康な高齢者ではなく、すでに筋肉が落ちている人のデータです。訪問リハの利用者さんに近い集団といえます。

なお診断基準については、AWGS 2019で在宅でも拾えることを以前まとめました。この記事は、その「拾ったあと何をするか」にあたります。

結果：効いたものと、効かなかったもの

プロテイン単独 vs 同カロリーのプラセボ

アウトカム	効果量（SMD）	95%信頼区間	判定
四肢骨格筋量指数（ASMI）	0.47	0.23–0.71	改善
四肢骨格筋量（ASM）	0.28	0.11–0.45	改善
歩行速度	1.13	0.82–1.44	改善
握力	0.40	−0.28–1.07	差を示せず
5回椅子立ち上がり	−0.04	−1.33–1.24	差を示せず
脂肪量	−0.02	−0.26–0.22	差を示せず

筋肉の「量」は増えたのに、「力」は変わっていません。

これは直感に反しますが、筋量と筋力が必ずしも一致しないことは以前から指摘されてきたことです。握力そのものが予後を語る指標であることを考えると、量だけ増えて力が変わらないという結果は、そのまま喜べるものではありません。

握力と椅子立ち上がりの信頼区間の広さにも注目してください。握力は−0.28から1.07、椅子立ち上がりに至っては−1.33から1.24。幅が広すぎて、効果があるとも無いとも言えない状態です。研究数が足りていません。

筋トレを組み合わせた場合

比較	アウトカム	SMD	95%CI	判定
プロテイン＋筋トレ vs プラセボ	握力	0.67	0.29–1.04	改善
プロテイン＋筋トレ vs 筋トレのみ	握力	0.22	−0.13–0.56	差を示せず
プロテイン＋筋トレ vs 筋トレのみ	筋量（ASMI）	0.24	−0.11–0.59	差を示せず

ここが記事の芯です。

プロテイン＋筋トレは、何もしない群と比べれば握力が改善します。しかし**「すでに筋トレをしている人にプロテインを足す」比較では、筋量も握力も有意差が出ませんでした。**

つまりこのメタ分析からは、タイトルの問い「筋トレにプロテインを足す意味はあるのか」に、はっきり「ある」とは答えられません。

ただし**「意味がない」とも読まないでください。** 信頼区間の上限は筋量0.59・握力0.56で、中程度の効果があってもおかしくない幅を含んでいます。効果が無いことが示されたのではなく、あるともないとも決められなかったというのが正確な読み方です。

歩行速度のSMD 1.13は、大きすぎます

効果量の目安は0.2で小、0.5で中、0.8で大とされます。1.13は「非常に大きい」に分類されます。

栄養補助だけで歩行速度がこれほど動くのは、正直できすぎです。実際、著者らも身体機能に関する項目の確実性を「中程度」に格下げしています。理由はバイアスのリスク、研究間のばらつき、出版バイアス、そして研究数の不足です。

一方、それ以外の5つのカテゴリは高い確実性と評価されています。すべてを同じ強さで受け取らないことが大事です。

血液データと食事量も動いた

副次的な結果として、炎症マーカーのIL-6が低下し、IGF-1とアルブミンが上昇。総エネルギー摂取量とたんぱく質摂取量も増え、ADLスコアも改善しました。

体重・BMI・脂肪量は増えていません。 「プロテインを足すと太る」という心配には、この数字で答えられます。

訪問リハの現場でどう使うか

1. 「運動しているから栄養はいい」も「飲んでいるから運動はいい」も、どちらも支持されない

このメタ分析が示したのは、プロテインだけでは筋力が変わらなかったことと、運動に足す上乗せ効果を示せなかったことの両方です。

どちらか一方で済ませる根拠にはなりません。両方やる前提で計画を立てるのが、いまのところ無難だと思います。

2. 「筋肉はついたのに力が出ない」は起こりうる、と先に伝える

筋量が増えても筋力が変わらない結果が出ています。体組成計の数字が良くなっても、握力や立ち上がりが変わらない時期があるということです。

これを知らないと、ご本人も家族も「頑張ったのに意味がなかった」と感じてしまいます。最初に伝えておく情報だと思います。

3. 評価は筋量ではなく、筋力と動作で見る

裏を返せば、プロテインの効果を体組成だけで判断するのは危ういということです。

握力・5回椅子立ち上がり・歩行速度。この3つは在宅でも測れます（AWGS 2019）。量ではなく力と動作を追うほうが、実態に近い評価になります。

4. 太る心配には数字で答えられる

体重・BMI・脂肪量に有意な変化はありませんでした。**「太るのが嫌だから飲みたくない」**という方には、この結果が使えます。

5. まず食事から、は変わらない

この研究の介入は「ホエイプロテインを強化した補助食品」です。総エネルギー・たんぱく質摂取量が増えたことも報告されています。

補助食品が効いたのか、単にたんぱく質の総量が増えたことが効いたのかは、この解析では区別できません。 食事で足りているなら、わざわざ製品を足す根拠にはなりません。

この研究の限界

• 「筋トレに足す上乗せ効果」の比較は、研究数が少なく信頼区間が広いです。差がないと結論づけられるだけの検出力がありません
• 握力・椅子立ち上がりの信頼区間が極端に広い（椅子立ち上がりは−1.33〜1.24）。この項目は事実上、何も言えていません
• 身体機能の項目は確実性が「中程度」に格下げされています。歩行速度のSMD 1.13をそのまま受け取らないこと
• プロテインの量・回数・タイミングは示されていません。 「何をどれだけ飲むか」の答えはこの研究にはありません
• 対象はサルコペニアと診断された人です。診断がつかない段階の予防効果は分かりません
• 追跡期間は研究ごとに異なり、長期的にどうなるかは不明です

まとめ

• サルコペニアの高齢者10試験1,154人のメタ分析。ホエイプロテインは筋量（SMD 0.47）と歩行速度（1.13）を改善
• ただし握力と5回椅子立ち上がりは有意差なし。信頼区間が広く、判断できる状態にない
• 「すでに筋トレをしている人」への上乗せ効果は示されなかった（筋量0.24、握力0.22。いずれも信頼区間が0をまたぐ）
• 「効果がない」ではなく「あるともないとも決められない」。上限は中程度の効果を含む幅
• 体重・BMI・脂肪量は増えなかった。太る心配には数字で答えられる
• 現場では筋量ではなく、握力・椅子立ち上がり・歩行速度で追う

---

出典

Li ML, Zhang F, Luo HY, Quan ZW, Wang YF, Huang LT, Wang JH. Improving sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of whey protein supplementation with or without resistance training. The Journal of Nutrition, Health and Aging. 2024;28(4):100184. DOI: 10.1016/j.jnha.2024.100184 PMID: 38350303

※本記事は上記論文を運営者が読み、自身の言葉で要約したものです。原著の抄録・本文の転載および全訳は行っていません。診断・治療の判断は主治医・担当の専門職にご相談ください。